Как мы рассчитываем ваши цели

Калории: сколько вы тратите

Если вы подключили Apple Health и в нём есть хотя бы 7 полных дней с активными калориями и калориями покоя за последние 14 дней, Voima берёт ваш реальный средний расход за день. Иначе Voima рассчитывает расход в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора (по полу, возрасту, росту и весу) и умножает его на уровень активности: 1,2 — малоактивен, 1,375 — слегка активен, 1,55 — активен, 1,725 — очень активен, 1,9 — сверхактивен.

Калории: ваша цель

Сбросить жир: на 500 ккал в день меньше, чем вы тратите, но никогда не ниже 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин, не ниже 1,1 расхода в покое и не больше, чем вы тратите. Поддерживать вес: столько же, сколько вы тратите. Набрать мышцы: на 250 ккал в день больше — небольшой профицит, который ограничивает набор жира. Итог округляется до 50.

Белки

2 г на кг веса тела в день при любой цели: тем, кто тренируется с весами, белок нужен и при сушке, и при поддержании, и при наборе. Исследования показывают, что польза для мышц выходит на плато около 1,6 г на кг, возможно до 2,2 г, а больше белка помогает сохранить мышцы, когда вы едите меньше. Если ваш ИМТ выше 30 и вы указали желаемый вес, Voima считает по желаемому весу.

Жиры

25% ваших калорий (в грамме жира 9 ккал). Это в пределах рекомендуемого для взрослых диапазона 20–35%.

Углеводы

Оставшиеся калории после белков (4 ккал на грамм) и жиров. Поэтому углеводы сильнее всего меняются в зависимости от цели.

Клетчатка

14 г на каждые 1000 ккал, но не меньше 25 г в день. В Великобритании взрослым рекомендуют 30 г в день.

Всегда актуально

Автоматические цели пересчитываются, когда вы записываете новый вес, подключаете Apple Health, и не чаще раза в день при открытии Voima. Если вы ввели свои цифры, Voima сохраняет их, пока вы не нажмёте «Пересчитать».

Voima — трекер тренировок и питания, а не медицинское изделие, и не даёт медицинских рекомендаций.

Источники

1. Отсюда формула расхода в покое, которую использует Voima.

   Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

2. Систематический обзор: формула Миффлина — Сан Жеора оказалась самой точной из распространённых.

   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

3. 49 исследований: польза белка для мышц выходит на плато около 1,6 г на кг в день, возможно до 2,2 г.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

4. Эксперты по спортивному питанию рекомендуют 1,4–2,0 г на кг в день тем, кто тренируется.

   Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

5. Больше белка помогает сохранить мышцы, когда вы едите меньше, чтобы сбросить жир.

   Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

6. При наборе мышц умеренный профицит калорий ограничивает набор жира.

   Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

7. Рекомендует взрослым получать 20–35% калорий из жиров.

   Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

8. Рекомендует 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал.

   U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

9. Рекомендация Великобритании: взрослым стоит получать 30 г клетчатки в день.

   Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.