Voima

So berechnen wir deine Ziele

Voima schlägt dir aus deinen Antworten unter „Über dich“ Tagesziele für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe vor. Hier steht genau, wie, und welche Forschung hinter jedem Wert steht.

Deine eigenen Werte zählen

Das sind Ausgangspunkte, keine Verordnung. Wenn du deine eigenen Werte kennst — von einer Ernährungsberatung, einem Sporternährungsberater, einem Coach oder aus deinem eigenen Tracking — trage sie ein. Deine eigenen Ziele haben immer Vorrang.

In der App: Einstellungen → Tagesziele → Ändern.

Kalorien: was du verbrennst

Wenn du Apple Health verbunden hast und es von den letzten 14 Tagen mindestens 7 volle Tage mit aktiven und Ruhekalorien hat, nutzt Voima deinen echten durchschnittlichen Tagesverbrauch. Sonst berechnet es deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht) und multipliziert ihn mit deinem Aktivitätslevel: 1,2 wenig aktiv, 1,375 leicht aktiv, 1,55 aktiv, 1,725 sehr aktiv oder 1,9 extrem aktiv.

Kalorien: dein Ziel

Fett verlieren: 500 kcal pro Tag weniger, als du verbrennst, aber nie unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen, nie unter dem 1,1-Fachen deines Grundumsatzes und nie mehr, als du verbrennst. Halten: so viel, wie du verbrennst. Muskeln aufbauen: 250 kcal pro Tag mehr, ein kleiner Überschuss, der den Fettzuwachs begrenzt. Die Summe wird auf die nächsten 50 gerundet.

Eiweiß

2 g pro kg Körpergewicht und Tag, egal welches Ziel: Wer Gewichte hebt, braucht das, ob beim Fettabbau, Halten oder Muskelaufbau. Studien zeigen, dass der Nutzen für die Muskeln bei etwa 1,6 g pro kg abflacht, möglicherweise bis etwa 2,2 g, und dass mehr Eiweiß hilft, Muskeln zu erhalten, während du weniger isst. Wenn dein BMI über 30 liegt und du ein Zielgewicht festgelegt hast, nutzt Voima stattdessen dein Zielgewicht.

Fett

25 % deiner Kalorien (Fett hat 9 kcal pro Gramm). Das liegt im für Erwachsene empfohlenen Bereich von 20–35 %.

Kohlenhydrate

Der Rest deiner Kalorien nach Eiweiß (4 kcal pro Gramm) und Fett. Kohlenhydrate sind also das, was sich zwischen den Zielen am meisten ändert.

Ballaststoffe

14 g pro 1.000 kcal, aber nie weniger als 25 g pro Tag. Die britische Empfehlung für Erwachsene sind 30 g pro Tag.

Immer aktuell

Automatische Ziele werden neu berechnet, wenn du ein neues Gewicht erfasst, Apple Health verbindest und höchstens einmal pro Tag, wenn du Voima öffnest. Wenn du eigene Werte eintippst, behält Voima sie, bis du auf „Neu berechnen“ tippst.

Voima ist ein Tool zur Erfassung von Training und Ernährung, kein Medizinprodukt, und gibt keine medizinische Beratung.

Quellen

  1. Woher die Grundumsatz-Formel von Voima stammt.

    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

  2. Eine systematische Übersichtsarbeit: Mifflin-St Jeor war die genaueste der gängigen Formeln.

    Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

  3. 49 Studien: Der Nutzen von Eiweiß für die Muskeln flacht bei etwa 1,6 g pro kg und Tag ab, möglicherweise bis etwa 2,2 g.

    Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

  4. Sporternährungsexperten empfehlen für Trainierende 1,4–2,0 g pro kg und Tag.

    Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

  5. Mehr Eiweiß hilft, Muskeln zu erhalten, während du weniger isst, um Fett zu verlieren.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

  6. Beim Muskelaufbau begrenzt ein mäßiger Kalorienüberschuss den Fettzuwachs.

    Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

  7. Empfiehlt, dass Erwachsene 20–35 % ihrer Kalorien aus Fett beziehen.

    Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

  8. Empfiehlt 14 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal.

    U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

  9. Britische Empfehlung: Erwachsene sollten 30 g Ballaststoffe pro Tag anstreben.

    Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.