Voima

Jak obliczamy Twoje cele

Voima proponuje dzienne cele kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika na podstawie Twoich odpowiedzi w sekcji O Tobie. Oto dokładnie jak i badania stojące za każdą liczbą.

Twoje własne wartości wygrywają

To punkty wyjścia, a nie zalecenie. Jeśli znasz własne wartości — od dietetyka, dietetyka sportowego, trenera lub z własnych pomiarów — wpisz je. Twoje własne cele zawsze mają pierwszeństwo.

W aplikacji: Ustawienia → Dzienne cele → Zmień.

Kalorie: ile spalasz

Jeśli połączysz Apple Health i ma on co najmniej 7 pełnych dni kalorii aktywnych i spoczynkowych z ostatnich 14, Voima używa Twojego rzeczywistego średniego dziennego spalania. W przeciwnym razie oblicza Twoje spalanie spoczynkowe wzorem Mifflina-St Jeora (z Twojej płci, wieku, wzrostu i wagi) i mnoży je przez Twój poziom aktywności: 1,2 mało aktywny, 1,375 lekko aktywny, 1,55 aktywny, 1,725 bardzo aktywny lub 1,9 wyjątkowo aktywny.

Kalorie: Twój cel

Redukcja tłuszczu: 500 kcal dziennie mniej, niż spalasz, ale nigdy poniżej 1500 kcal dla mężczyzn lub 1200 kcal dla kobiet, nigdy poniżej 1,1 razy Twojego spalania spoczynkowego i nigdy więcej, niż spalasz. Utrzymanie: tyle, ile spalasz. Budowa mięśni: 250 kcal dziennie więcej, niewielka nadwyżka ograniczająca przyrost tłuszczu. Suma jest zaokrąglana do najbliższych 50.

Białko

2 g na kg masy ciała dziennie, niezależnie od celu: osoby podnoszące ciężary potrzebują tego niezależnie od tego, czy redukują tłuszcz, utrzymują wagę czy budują masę. Badania pokazują, że korzyść dla mięśni wyrównuje się około 1,6 g na kg, a być może do około 2,2 g, a wyższa ilość białka pomaga zachować mięśnie, gdy jesz mniej. Jeśli Twoje BMI przekracza 30 i ustawiono wagę docelową, Voima używa zamiast tego wagi docelowej.

Tłuszcz

25% Twoich kalorii (tłuszcz ma 9 kcal na gram). To mieści się w zakresie 20–35% zalecanym dla dorosłych.

Węglowodany

Reszta Twoich kalorii po odjęciu białka (4 kcal na gram) i tłuszczu. Dlatego węglowodany zmieniają się najbardziej między celami.

Błonnik

14 g na każde 1000 kcal i nigdy mniej niż 25 g dziennie. Zalecenie brytyjskie to 30 g dziennie dla dorosłych.

Zawsze aktualne

Automatyczne cele są obliczane ponownie, gdy zapiszesz nową wagę, połączysz Apple Health i najwyżej raz dziennie po otwarciu Voima. Jeśli wpiszesz własne wartości, Voima zachowa je, dopóki nie klikniesz „Przelicz ponownie”.

Voima to narzędzie do śledzenia treningów i odżywiania, a nie wyrób medyczny, i nie udziela porad medycznych.

Źródła

  1. Skąd pochodzi wzór Voima na spalanie spoczynkowe.

    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

  2. Przegląd systematyczny: wzór Mifflina-St Jeora był najdokładniejszy spośród popularnych wzorów.

    Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

  3. 49 badań: korzyść z białka dla mięśni wyrównuje się około 1,6 g na kg dziennie, być może do około 2,2 g.

    Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

  4. Eksperci żywienia sportowego zalecają 1,4–2,0 g na kg dziennie dla osób, które ćwiczą.

    Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

  5. Więcej białka pomaga zachować mięśnie, gdy jesz mniej, aby zredukować tłuszcz.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

  6. Przy budowie mięśni niewielka nadwyżka kalorii ogranicza przyrost tłuszczu.

    Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

  7. Zaleca, aby dorośli czerpali 20–35% kalorii z tłuszczu.

    Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

  8. Zaleca 14 g błonnika na każde 1000 kcal.

    U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

  9. Zalecenie brytyjskie: dorośli powinni dążyć do 30 g błonnika dziennie.

    Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.