Voima

Hoe we je doelen berekenen

Voima stelt dagdoelen voor voor calorieën, eiwit, koolhydraten, vet en vezels, op basis van je antwoorden bij Over jou. Hier lees je precies hoe, en welk onderzoek achter elk getal zit.

Jouw eigen cijfers gaan voor

Dit zijn beginpunten, geen voorschrift. Ken je je eigen cijfers — van een diëtist, sportdiëtist, coach of je eigen registraties — vul ze dan in. Je eigen doelen gaan altijd voor.

In de app: Instellingen → Dagelijkse doelen → Wijzigen.

Calorieën: wat je verbrandt

Als je Apple Health hebt gekoppeld en er minstens 7 volledige dagen aan actieve en rustcalorieën uit de afgelopen 14 zijn, gebruikt Voima je echte gemiddelde dagelijkse verbruik. Anders berekent het je rustverbruik met de formule van Mifflin-St Jeor (op basis van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht) en vermenigvuldigt dat met je activiteitsniveau: 1,2 niet erg actief, 1,375 licht actief, 1,55 actief, 1,725 zeer actief of 1,9 extra actief.

Calorieën: je doel

Vet verliezen: 500 kcal per dag minder dan je verbrandt, maar nooit onder 1.500 kcal voor mannen of 1.200 kcal voor vrouwen, nooit onder 1,1 keer je rustverbruik en nooit meer dan je verbrandt. Op gewicht blijven: evenveel als je verbrandt. Spieren opbouwen: 250 kcal per dag meer, een klein overschot dat vetopbouw beperkt. Het totaal wordt afgerond op het dichtstbijzijnde veelvoud van 50.

Eiwit

2 g per kg lichaamsgewicht per dag, wat je doel ook is: wie traint heeft het nodig, of je nu vet verliest, op gewicht blijft of opbouwt. Onderzoek laat zien dat het voordeel voor spieren afvlakt bij ongeveer 1,6 g per kg, en mogelijk tot ongeveer 2,2 g, en dat meer eiwit helpt spieren te behouden terwijl je minder eet. Is je BMI hoger dan 30 en heb je een streefgewicht ingesteld, dan gebruikt Voima in plaats daarvan je streefgewicht.

Vet

25% van je calorieën (vet heeft 9 kcal per gram). Dat valt binnen het bereik van 20–35% dat voor volwassenen wordt aanbevolen.

Koolhydraten

De rest van je calorieën, na eiwit (4 kcal per gram) en vet. Koolhydraten zijn dus wat het meest verschilt tussen doelen.

Vezels

14 g per 1.000 kcal, en nooit minder dan 25 g per dag. In het Verenigd Koninkrijk is het advies 30 g per dag voor volwassenen.

Altijd actueel

Automatische doelen worden opnieuw berekend als je een nieuw gewicht logt, Apple Health koppelt, en hooguit één keer per dag als je Voima opent. Typ je je eigen cijfers in, dan houdt Voima ze tot je op Opnieuw berekenen tikt.

Voima is een tool om fitness en voeding bij te houden, geen medisch hulpmiddel, en geeft geen medisch advies.

Bronnen

  1. Waar de formule van Voima voor het rustverbruik vandaan komt.

    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

  2. Een systematisch overzicht: Mifflin-St Jeor was de nauwkeurigste van de gangbare formules.

    Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

  3. 49 onderzoeken: het voordeel van eiwit voor spieren vlakt af rond 1,6 g per kg per dag, mogelijk tot ongeveer 2,2 g.

    Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

  4. Sportvoedingsdeskundigen adviseren 1,4–2,0 g per kg per dag voor mensen die sporten.

    Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

  5. Meer eiwit helpt spieren te behouden terwijl je minder eet om vet te verliezen.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

  6. Bij het opbouwen van spieren beperkt een bescheiden calorieoverschot vetopbouw.

    Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

  7. Adviseert dat volwassenen 20–35% van hun calorieën uit vet halen.

    Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

  8. Adviseert 14 g vezels per 1.000 kcal.

    U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

  9. Advies in het Verenigd Koninkrijk: volwassenen moeten streven naar 30 g vezels per dag.

    Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.