Come calcoliamo i tuoi obiettivi

Calorie: quello che bruci

Se hai collegato Apple Health e ha almeno 7 giorni completi di calorie attive e a riposo negli ultimi 14, Voima usa il tuo consumo medio giornaliero reale. Altrimenti calcola il tuo consumo a riposo con la formula di Mifflin-St Jeor (da sesso, età, altezza e peso) e lo moltiplica per il tuo livello di attività: 1,2 poco attivo, 1,375 leggermente attivo, 1,55 attivo, 1,725 molto attivo, oppure 1,9 estremamente attivo.

Calorie: il tuo obiettivo

Perdere grasso: 500 kcal al giorno in meno di quelle che bruci, ma mai sotto 1.500 kcal per gli uomini o 1.200 kcal per le donne, mai sotto 1,1 volte il tuo consumo a riposo e mai più di quelle che bruci. Mantenere: come quelle che bruci. Mettere massa: 250 kcal al giorno in più, un piccolo surplus che limita l’aumento di grasso. Il totale viene arrotondato ai 50 più vicini.

Proteine

2 g per kg di peso corporeo al giorno, qualunque sia il tuo obiettivo: chi solleva pesi ne ha bisogno sia che perda grasso, mantenga o metta massa. La ricerca indica che il beneficio per i muscoli si stabilizza intorno a 1,6 g per kg, e forse fino a circa 2,2 g, e più proteine aiutano a mantenere i muscoli mentre mangi meno. Se il tuo BMI è sopra 30 e hai impostato un peso obiettivo, Voima usa invece il peso obiettivo.

Grassi

Il 25% delle tue calorie (i grassi hanno 9 kcal per grammo). È dentro l’intervallo del 20–35% raccomandato per gli adulti.

Carboidrati

Il resto delle tue calorie, dopo proteine (4 kcal per grammo) e grassi. Quindi sono i carboidrati a cambiare di più tra un obiettivo e l’altro.

Fibre

14 g ogni 1.000 kcal, e mai meno di 25 g al giorno. Il consiglio del Regno Unito è di 30 g al giorno per gli adulti.

Sempre aggiornati

Gli obiettivi automatici vengono ricalcolati quando registri un nuovo peso, colleghi Apple Health e al massimo una volta al giorno quando apri Voima. Se scrivi i tuoi valori, Voima li mantiene finché non tocchi Ricalcola.

Voima è uno strumento per tenere traccia di allenamento e alimentazione, non un dispositivo medico, e non fornisce consigli medici.

Fonti

1. Da dove viene la formula di Voima per il consumo a riposo.

   Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

2. Una revisione sistematica: Mifflin-St Jeor era la più accurata tra le formule comuni.

   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

3. 49 studi: il beneficio delle proteine per i muscoli si stabilizza intorno a 1,6 g per kg al giorno, forse fino a circa 2,2 g.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

4. Gli esperti di nutrizione sportiva raccomandano 1,4–2,0 g per kg al giorno per chi si allena.

   Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

5. Più proteine aiutano a mantenere i muscoli mentre mangi meno per perdere grasso.

   Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

6. Quando si mette massa, un modesto surplus calorico limita l’aumento di grasso.

   Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

7. Raccomanda che gli adulti ricavino il 20–35% delle calorie dai grassi.

   Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

8. Raccomanda 14 g di fibre ogni 1.000 kcal.

   U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

9. Consiglio del Regno Unito: gli adulti dovrebbero puntare a 30 g di fibre al giorno.

   Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.