Voima

Як ми розраховуємо ваші цілі

Voima пропонує денні цілі з калорій, білків, вуглеводів, жирів і клітковини на основі ваших відповідей у розділі «Про вас». Ось як саме, та дослідження, на яких ґрунтується кожна цифра.

Ваші цифри важливіші

Це відправна точка, а не припис. Якщо ви знаєте свої цифри — від дієтолога, спортивного нутриціолога, тренера чи за власними записами — введіть їх. Ваші власні цілі завжди важливіші.

У застосунку: Налаштування → Щоденні цілі → Змінити.

Калорії: скільки ви витрачаєте

Якщо ви підключили Apple Health і в ньому є принаймні 7 повних днів з активними калоріями та калоріями спокою за останні 14 днів, Voima бере вашу реальну середню витрату за день. Інакше Voima розраховує витрату в спокої за формулою Міффліна — Сан Жеора (за статтю, віком, зростом і вагою) і множить її на рівень активності: 1,2 — малоактивний, 1,375 — трохи активний, 1,55 — активний, 1,725 — дуже активний, 1,9 — надактивний.

Калорії: ваша ціль

Скинути жир: на 500 ккал на день менше, ніж ви витрачаєте, але ніколи не нижче 1500 ккал для чоловіків і 1200 ккал для жінок, не нижче 1,1 витрати в спокої та не більше, ніж ви витрачаєте. Підтримувати вагу: стільки ж, скільки ви витрачаєте. Набрати м’язи: на 250 ккал на день більше — невеликий профіцит, який обмежує набір жиру. Підсумок округлюється до 50.

Білки

2 г на кг ваги тіла на день за будь-якої цілі: тим, хто тренується з вагами, білок потрібен і під час сушіння, і під час підтримки, і під час набору. Дослідження показують, що користь для м’язів виходить на плато близько 1,6 г на кг, можливо до 2,2 г, а більше білка допомагає зберегти м’язи, коли ви їсте менше. Якщо ваш ІМТ вище 30 і ви вказали бажану вагу, Voima рахує за бажаною вагою.

Жири

25% ваших калорій (в одному грамі жиру 9 ккал). Це в межах рекомендованого для дорослих діапазону 20–35%.

Вуглеводи

Решта калорій після білків (4 ккал на грам) і жирів. Тому вуглеводи найсильніше змінюються залежно від цілі.

Клітковина

14 г на кожні 1000 ккал, але не менше 25 г на день. У Великій Британії дорослим радять 30 г на день.

Завжди актуально

Автоматичні цілі перераховуються, коли ви записуєте нову вагу, підключаєте Apple Health, і не частіше разу на день під час відкриття Voima. Якщо ви ввели свої цифри, Voima зберігає їх, доки ви не натиснете «Перерахувати».

Voima — це засіб обліку тренувань і харчування, а не медичний пристрій, і не дає медичних порад.

Джерела

  1. Звідси формула витрати в спокої, яку використовує Voima.

    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

  2. Систематичний огляд: формула Міффліна — Сан Жеора виявилася найточнішою з поширених.

    Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

  3. 49 досліджень: користь білка для м’язів виходить на плато близько 1,6 г на кг на день, можливо до 2,2 г.

    Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

  4. Експерти зі спортивного харчування радять 1,4–2,0 г на кг на день тим, хто тренується.

    Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

  5. Більше білка допомагає зберегти м’язи, коли ви їсте менше, щоб скинути жир.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

  6. Під час набору м’язів помірний профіцит калорій обмежує набір жиру.

    Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

  7. Радить дорослим отримувати 20–35% калорій із жирів.

    Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

  8. Радить 14 г клітковини на кожні 1000 ккал.

    U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

  9. Рекомендація Великої Британії: дорослим варто отримувати 30 г клітковини на день.

    Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.