Cómo calculamos tus objetivos

Calorías: lo que quemas

Si has conectado Apple Health y tiene al menos 7 días completos de calorías activas y en reposo de los últimos 14, Voima usa tu gasto diario medio real. Si no, calcula tu gasto en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor (a partir de tu sexo, edad, altura y peso) y lo multiplica por tu nivel de actividad: 1,2 poco activo, 1,375 ligeramente activo, 1,55 activo, 1,725 muy activo o 1,9 extra activo.

Calorías: tu objetivo

Perder grasa: 500 kcal al día menos de lo que quemas, pero nunca menos de 1.500 kcal para hombres ni de 1.200 kcal para mujeres, nunca menos de 1,1 veces tu gasto en reposo y nunca más de lo que quemas. Mantener: lo mismo que quemas. Ganar músculo: 250 kcal al día más, un pequeño superávit que limita la ganancia de grasa. El total se redondea a los 50 más cercanos.

Proteína

2 g por kg de peso corporal al día, sea cual sea tu objetivo: quienes levantan pesas la necesitan tanto si pierden grasa, como si mantienen o ganan músculo. La investigación encuentra que el beneficio para el músculo se estabiliza en torno a 1,6 g por kg, y posiblemente hasta unos 2,2 g, y que más proteína ayuda a conservar el músculo mientras comes menos. Si tu IMC es superior a 30 y has puesto un peso objetivo, Voima usa tu peso objetivo en su lugar.

Grasa

El 25 % de tus calorías (la grasa tiene 9 kcal por gramo). Está dentro del rango del 20–35 % recomendado para adultos.

Hidratos

El resto de tus calorías, después de la proteína (4 kcal por gramo) y la grasa. Por eso los hidratos son lo que más cambia entre objetivos.

Fibra

14 g por cada 1.000 kcal, y nunca menos de 25 g al día. El consejo del Reino Unido es de 30 g al día para adultos.

Siempre al día

Los objetivos automáticos se calculan de nuevo cuando registras un peso nuevo, cuando conectas Apple Health y, como máximo una vez al día, cuando abres Voima. Si escribes tus propios números, Voima los mantiene hasta que toques Recalcular.

Voima es una herramienta de seguimiento de ejercicio y nutrición, no un producto sanitario, y no ofrece consejo médico.

Fuentes

1. De dónde viene la fórmula de gasto en reposo de Voima.

   Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

2. Una revisión sistemática: Mifflin-St Jeor fue la más precisa de las fórmulas habituales.

   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

3. 49 estudios: el beneficio de la proteína para el músculo se estabiliza en torno a 1,6 g por kg al día, posiblemente hasta unos 2,2 g.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

4. Los expertos en nutrición deportiva recomiendan 1,4–2,0 g por kg al día para quienes hacen ejercicio.

   Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

5. Más proteína ayuda a conservar el músculo mientras comes menos para perder grasa.

   Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

6. Al ganar músculo, un superávit moderado de calorías limita la ganancia de grasa.

   Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

7. Recomienda que los adultos obtengan el 20–35 % de sus calorías de la grasa.

   Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

8. Recomienda 14 g de fibra por cada 1.000 kcal.

   U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

9. Consejo del Reino Unido: los adultos deben aspirar a 30 g de fibra al día.

   Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.