Voima

Comment nous calculons vos objectifs

Voima propose des objectifs quotidiens de calories, protéines, glucides, lipides et fibres d’après vos réponses dans « À propos de vous ». Voici exactement comment, et les recherches derrière chaque valeur.

Vos propres valeurs passent avant

Ce sont des points de départ, pas une prescription. Si vous connaissez vos valeurs — d’un diététicien, d’un nutritionniste du sport, d’un coach ou de votre propre suivi — saisissez-les. Vos propres objectifs l’emportent toujours.

Dans l’appli : Réglages → Objectifs quotidiens → Modifier.

Calories : ce que vous brûlez

Si vous avez connecté Apple Health et qu’il a au moins 7 jours complets de calories actives et de repos sur les 14 derniers, Voima utilise votre vraie dépense quotidienne moyenne. Sinon, il calcule votre dépense au repos avec la formule de Mifflin-St Jeor (d’après votre sexe, âge, taille et poids) et la multiplie par votre niveau d’activité : 1,2 peu actif, 1,375 légèrement actif, 1,55 actif, 1,725 très actif, ou 1,9 extrêmement actif.

Calories : votre objectif

Perdre du gras : 500 kcal de moins par jour que ce que vous brûlez, mais jamais sous 1 500 kcal pour les hommes ou 1 200 kcal pour les femmes, jamais sous 1,1 fois votre dépense au repos, et jamais plus que ce que vous brûlez. Maintenir : autant que ce que vous brûlez. Prendre du muscle : 250 kcal de plus par jour, un petit surplus qui limite la prise de gras. Le total est arrondi aux 50 les plus proches.

Protéines

2 g par kg de poids corporel par jour, quel que soit votre objectif : ceux qui soulèvent des charges en ont besoin, qu’ils perdent du gras, maintiennent ou prennent du muscle. Les recherches montrent que le bénéfice pour le muscle plafonne vers 1,6 g par kg, et peut-être jusqu’à environ 2,2 g, et qu’un apport plus élevé aide à garder le muscle quand on mange moins. Si votre IMC dépasse 30 et que vous avez défini un poids visé, Voima utilise plutôt votre poids visé.

Lipides

25 % de vos calories (les lipides apportent 9 kcal par gramme). C’est dans la fourchette de 20 à 35 % recommandée pour les adultes.

Glucides

Le reste de vos calories, après les protéines (4 kcal par gramme) et les lipides. Les glucides sont donc ce qui change le plus d’un objectif à l’autre.

Fibres

14 g pour 1 000 kcal, et jamais moins de 25 g par jour. Le conseil britannique est de 30 g par jour pour les adultes.

Tenus à jour

Les objectifs automatiques sont recalculés quand vous enregistrez un nouveau poids, connectez Apple Health, et au plus une fois par jour à l’ouverture de Voima. Si vous saisissez vos propres valeurs, Voima les garde jusqu’à ce que vous touchiez Recalculer.

Voima est un outil de suivi de l’entraînement et de l’alimentation, pas un dispositif médical, et ne donne pas de conseils médicaux.

Sources

  1. D’où vient la formule de dépense au repos de Voima.

    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

  2. Une revue systématique : Mifflin-St Jeor était la plus précise des formules courantes.

    Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

  3. 49 essais : le bénéfice des protéines pour le muscle plafonne vers 1,6 g par kg par jour, peut-être jusqu’à environ 2,2 g.

    Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

  4. Les experts en nutrition du sport recommandent 1,4 à 2,0 g par kg par jour pour les personnes qui font de l’exercice.

    Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

  5. Plus de protéines aide à garder le muscle quand on mange moins pour perdre du gras.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

  6. Pour prendre du muscle, un surplus calorique modeste limite la prise de gras.

    Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

  7. Recommande que les adultes tirent 20 à 35 % de leurs calories des lipides.

    Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

  8. Recommande 14 g de fibres pour 1 000 kcal.

    U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

  9. Conseil britannique : les adultes devraient viser 30 g de fibres par jour.

    Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.