Voima

Kā mēs aprēķinām tavus mērķus

Voima iesaka dienas mērķus kalorijām, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem un šķiedrvielām pēc tavām atbildēm sadaļā Par tevi. Lūk, tieši kā, un pētījumi aiz katra skaitļa.

Tavi paša skaitļi ir svarīgāki

Tie ir sākumpunkti, nevis recepte. Ja zini savus skaitļus — no dietologa, sporta uztura speciālista, trenera vai savas uzskaites — ievadi tos. Tavi paša mērķi vienmēr ir svarīgāki.

Lietotnē: Iestatījumi → Dienas mērķi → Mainīt.

Kalorijas: ko tu sadedzini

Ja esi savienojis Apple Health un tajā ir vismaz 7 pilnas dienas ar aktīvajām un miera kalorijām no pēdējām 14, Voima izmanto tavu reālo vidējo dienas sadedzināšanu. Citādi tā aprēķina tavu miera sadedzināšanu ar Mifflin-St Jeor formulu (pēc tava dzimuma, vecuma, auguma un svara) un reizina ar tavu aktivitātes līmeni: 1,2 maz aktīvs, 1,375 viegli aktīvs, 1,55 aktīvs, 1,725 ļoti aktīvs vai 1,9 īpaši aktīvs.

Kalorijas: tavs mērķis

Zaudēt taukus: par 500 kcal dienā mazāk, nekā sadedzini, bet nekad zem 1500 kcal vīriešiem vai 1200 kcal sievietēm, nekad zem 1,1 reizes tava miera sadedzinājuma un nekad vairāk, nekā sadedzini. Uzturēt: tikpat, cik sadedzini. Uzbūvēt muskuļus: par 250 kcal dienā vairāk, neliels pārpalikums, kas ierobežo tauku pieaugumu. Kopsumma tiek noapaļota līdz tuvākajiem 50.

Olbaltumvielas

2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā neatkarīgi no mērķa: cilvēkiem, kas ceļ svarus, tas vajadzīgs, vai viņi zaudē taukus, uztur svaru vai būvē muskuļus. Pētījumi rāda, ka ieguvums muskuļiem izlīdzinās ap 1,6 g uz kg un, iespējams, līdz apmēram 2,2 g, un lielāks olbaltumvielu daudzums palīdz saglabāt muskuļus, kamēr ēd mazāk. Ja tavs ĶMI ir virs 30 un esi iestatījis mērķa svaru, Voima izmanto mērķa svaru.

Tauki

25% no tavām kalorijām (tauku gramā ir 9 kcal). Tas ietilpst pieaugušajiem ieteiktajā 20–35% diapazonā.

Ogļhidrāti

Pārējās tavas kalorijas pēc olbaltumvielām (4 kcal gramā) un taukiem. Tātad ogļhidrāti ir tas, kas mērķu starpā mainās visvairāk.

Šķiedrvielas

14 g uz katrām 1000 kcal un nekad mazāk par 25 g dienā. Lielbritānijas ieteikums pieaugušajiem ir 30 g dienā.

Tiek atjaunināti

Automātiskie mērķi tiek aprēķināti no jauna, kad pieraksti jaunu svaru, savieno Apple Health un ne biežāk kā reizi dienā, kad atver Voima. Ja ievadi savus skaitļus, Voima tos patur, līdz pieskaries “Pārrēķināt”.

Voima ir treniņu un uztura pierakstu rīks, nevis medicīnas ierīce, un tā nesniedz medicīnas padomus.

Avoti

  1. No kurienes nāk Voima miera sadedzināšanas formula.

    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

  2. Sistemātisks apskats: Mifflin-St Jeor bija precīzākā no bieži lietotajām formulām.

    Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

  3. 49 pētījumi: olbaltumvielu ieguvums muskuļiem izlīdzinās ap 1,6 g uz kg dienā, iespējams, līdz apmēram 2,2 g.

    Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

  4. Sporta uztura eksperti iesaka 1,4–2,0 g uz kg dienā cilvēkiem, kas vingro.

    Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

  5. Lielāks olbaltumvielu daudzums palīdz saglabāt muskuļus, kamēr ēd mazāk, lai zaudētu taukus.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.

  6. Būvējot muskuļus, mērens kaloriju pārpalikums ierobežo tauku pieaugumu.

    Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.

  7. Iesaka, lai pieaugušie 20–35% savu kaloriju iegūtu no taukiem.

    Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

  8. Iesaka 14 g šķiedrvielu uz katrām 1000 kcal.

    U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition. 2020.

  9. Lielbritānijas ieteikums: pieaugušajiem jātiecas uz 30 g šķiedrvielu dienā.

    Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Carbohydrates and Health. London: TSO; 2015.